1日1000kcal赤字で本当に痩せる？135kgデブがついにダイエット開始

ダイエットの基本：摂取カロリーと消費カロリー

まず、ダイエットを成功させるにあたってあまりにもシンプルな真理がある。

それは、

「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと」

これに尽きる。

そんなことわかった上で毎回失敗してんだよと思った方。まあ落ち着いてほしい。ここで一つ質問ですが、自分の1日の消費カロリーを正確に答えられますか？

こうなると即答できる人はどれくらいいるだろう。

偉い人が彼を知り己を知れば百戦危うからずといったように、まずは現状の自分がどのくらいのカロリー、すなわち燃料を1日で消費しているかを計算していく。

良ければぜひ自身の消費カロリーを一緒に調べてみてほしい。

自分のTDEE（消費カロリー）と摂取カロリーを計算して驚愕

項目	入力・計算結果
身長 / 体重 / 年齢	186 cm / 135 kg / 26 歳
身体活動レベル	低い（生活の大部分が座位）
基礎代謝量	2404 kcal/日
1日の必要エネルギー量	3606 kcal/日

出典：ADPKD.JP 基礎代謝量・1日の必要エネルギー量計算ツール

なんてことはない。 ネットでパパっと調べて出てきた計算ツールに自分のスペックを打ち込み、消費カロリー(TDEE)を計算。 その結果、でてきた数字は

「1日の必要エネルギー量：3606kcal」

へー。3606キロカロリーか。これまで1度もカロリーを気にしたことのない男、いまいちピンと来ず。

たださすがに1日中パソコン作業で1200カロリーも上乗せはしていないだろうと謎の謙遜を発揮。ぴったり3000kcalが1日の消費カロリーだと勝手に納得。

じゃあその3000kcalとは食べ物で表すと具体的にどのくらいなのか、当時よく食べていたすき家のメガ牛丼で換算してみる。

すき家のメガ牛丼:1423kcal　出典：すき家公式 栄養成分一覧（2026年時点）

ほう。え？？つまり、1日生活しているだけでメガ牛丼2杯、すなわちキング牛丼を消費してるってこと？

頭に稲妻が走った。トリコが食技を習得し戻ってきて早々、灰汁獣をワンパンしたときレベルの衝撃。これを知った時、135kgの私はこう思った。

「え、めちゃくちゃ食えるくね？？？」

キング牛丼毎日1食で生活すれば痩せはせずとも太りもしないってこと？

全然1日1食ドカ食い気絶みたいな日もあるが？毎日1食でデブGACKTみたいな生活すればたいてい何食っても痩せれるんじゃね？

ここで楽観的な私はダイエット楽勝やんと思い始めた。もちろんこの規格外の体だからこその消費カロリーではあるが、私と同じく100kgオーバーの同志はそこまでハードな節制は必要ないということだ。

もし消費カロリーの計算が済んだら、併せて自分の大好物が大体どのくらいのカロリーで、消費カロリーで換算するとどのくらい食べられるか計算してみてほしい。思いのほか食えるぞ！

1000kcal赤字で体重はどれくらい減るか、答え合わせ

さて、自身の消費カロリーが分かったわけだが、当然ここから痩せるためには冒頭に述べたとおり、カロリーの赤字を作らなければいけない。

どうやら脂肪を1キロ落とすには約7,200kcalの消費が必要とのこと。

どのくらい削るのか良いのか、よく分からないがきりよく1000kcalの赤字を作ることにした。

毎日2000kcalの食事で30日過ごすと30,000kcalの赤字。脂肪換算で約4.16キロの減少。

本当にこんな数字通りにうまくいくのか疑いつつ、1か月間ダイエットを続けた。下記が実際に記録した体重の推移だ。

すげー！！ほぼ計算通りに減ってる！！！

運動も一切せず味気ない食事での節制もなし。ただ意識して毎日の食事をとにかく2000kcalにするだけ。

めちゃくちゃイージーじゃん。なんならゲームみたいで楽しい。

ここで完全にダイエットに目覚めたデブ。どうやら世の中にはカロリー制限のほかに低脂質や低糖質のダイエットがあると知る。やるかどうかはさておき、一応調べてみる。

そして結果的に低脂質でのダイエットをこれから行うことになるのだが、経緯については次回以降でお伝えする。

※極端なカロリー制限は健康に影響するため、体調に不安がある場合は医師に相談してください。

【ちょっと脱線】体重135kgはいきなり激しい運動でダイエットは危険

ダイエットは運動と食事制限！！！

間違ってはないが100kg超の我々にとっては訳が違う。

まず、運動についての私の認識だが、

消費カロリーを稼ぐツールの一つ

でしかないと思っている。(※あくまで個人的に)

1000kcalの赤字を食事を作り、運動で500kcalを消費すれば1日の赤字は1500kcal。

シンプルに毎日の赤字を大きくするためのツール、それが運動。

私もダイエット開始時、食事制限に加えて運動もこなせばさらにダイエットが加速するしコスパがいい！と意気込んでエアロバイクを購入。

だが、結果は悲惨だった。

漕ぎ始めた直後、135kgの自重がすべてサドル一点に集中。ものの5分でケツが割れるほどの激痛が走る。

すぐにエアロバイクのサドルに取り付ける専用のクッションを購入したが無駄。135kgの前には極厚のクッションも一瞬でぺらっぺらに押しつぶされる。

何が運動もすればコスパがいいだ。コスパ以前の問題がある。

135kgの人間がカロリーを消費しようと動けば、脂肪が燃える前に体が壊れる。

よってこれはあくまで自身の体と相談してほしいのだが、100kg超の同志はまずは食事管理を優先し、運動は体に負担の少ない範囲で取り入れるのがおすすめだ。

運動ができる体を作るためのダイエット。動けないことを悲観するのではなく、まずは動くための準備をしているのだと割り切って進めていこう。